Lista de alimentos ricos en fibra para mejorar la salud y cuidarte

Una buena forma de cuidar de la salud a través de la alimentación es incluir alimentos con alto contenido en fibra en tu dieta habitual. Sus beneficios para el organismo hacen que estos sean necesarios desde los primeros alimentos de la infancia tras la etapa lactante hasta la vejez. Aunque actualmente se venden alimentos funcionales enriquecidos con fibra, lo ideal es conocer la lista de alimentos ricos en fibra natural. De este modo te resultará mucho más sencillo incluir estos ingredientes en tus platos.

Alimentos que tienen fibra, por qué son necesario para una alimentación sana

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Principales beneficios de la fibra alimentaria

  • Facilita el tránsito digestivo y la defecación.
  • Contribuye a evitar problemas de estreñimiento.
  • Gracias a su labor de “limpieza” del sistema digestivo, contribuye a controlar problemas de salud como la hipercolesterolemia y la obesidad.
  • Por los anteriores motivos, incluir alimentos que tienen fibra en la dieta habitual de una persona ayuda a evitar la aparición de enfermedades como el cáncer de colon y la diabetes mellitus.
  • El consumo de alimentos ricos en fibra soluble provoca sensación de saciedad. Una forma muy natural de reducir el consumo desmedido de alimento.
  • Ayuda a evitar problemas de hemorroides.

Tipos de fibra alimentaria

Existen dos tipos de fibra alimentaria; la soluble y la insoluble. Sus funciones son diferentes.

  •  Fibra soluble. Capta agua durante la digestión y provoca sensación de saciedad. Contribuye a la reducción del llamado colesterol malo y del azúcar en sangre. En la lista de alimentos ricos en fibra soluble destaca el salvado de avena y las legumbres.
  •  Fibra insoluble. Absorbe agua y facilita el tránsito intestinal y la defecación. En la lista de alimentos ricos en fibra soluble se encuentra el salvado de trigo y las verduras.

Lista de alimentos ricos en fibra interesantes para incluir en tu dieta

Semillas de lino

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En los primeros puestos de la lista de alimentos ricos en fibra encontramos las semillas de lino. Si haces pan en casa, no dudes en añadir semillas de lino a la masa. También puedes añadirla a la masa de muffins salados o dulces. Y a los ingredientes del zumo verde antes de triturarlos en tu batidora de vaso.

Salvado de trigo

En el puesto más alto de la lista de alimentos ricos en fibra está el salvado de trigo. Con este nombre se conoce a la cáscara del trigo. Puedes incluirlo en tu dieta añadiéndolo a tu batidora de vaso cuando prepares zumos verdes.
Otra forma estupenda de aprovechar los beneficios de este alimento es añadiéndolo a tus smoothies directamente en la jarra de la batidora al prepararlos. O en purés vegetales. También puedes espolvorear con él macedonias o postres cremosos.

Semillas de chía

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Las semillas de chía son uno de los alimentos con alto contenido en fibra más de moda. Hasta hace pocos años eran prácticamente desconocidas en la cocina occidental. Actualmente son un ingrediente muy empleado para enriquecer panes o bollería integral.
Una forma estupenda de incluirlos en la dieta de tu familia es utilizarlo con un ingrediente más al elaborar budines. Añade una pequeña cantidad al hacer la mezcla en la batidora. Quedarán muy bien repartidas.

 

Legumbres

Las legumbres no solo con alimentos con alto contenido en fibra, también aportan a la dieta otros nutrientes muy beneficiosos para la salud. Diversos estudios nacionales e internacionales recomienda una ingesta mínima de 200g de legumbre por semana en adultos, llegando a los 310g en algunos casos.

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  1.  Alubias o judías blancas, rojas y pintas. En la lista de alimentos ricos en fibra son la legumbre más relevante. ¿No te gustan los platos tradicionales con alubias? Tritúralas ya cocidas con aceite de oliva, hierbas y especias al gusto en la batidora de vaso para hacer un rico dip. Si además lo sirves con bastoncitos de apio, calabacín o tomatitos cherry estarás añadiendo al plato otros alimentos que tienen fibra.
  2.  Lentejas. En guisos, en ensaladas templadas o en ricos purés elaborados en Blendtec, incluir lentejas en tu dieta familiar te resultará sencillo.
  3.  Garbanzos. No pueden faltar en una lista de alimentos ricos en fibra. Elaboraciones como el hummus son muy sencillas y los hacen muy apetecibles en cualquier época del año. Tanto para adultos como para niños.
  4.  Soja. Puedes utilizar la soja en grano como cualquier otra legumbre. Potajes, purés o la elaboración de dips previa cocción de la misma son excelentes formas de disfrutar de los beneficios de este alimento rico en fibra.

Ciruelas secas

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Tradicionalmente se recomendaba el consumo de ciruelas secas para combatir el estreñimiento. Esto no era un mito alimentario. Esta fruta seca está en las primeras posiciones de la lista de alimentos ricos en fibra. Puedes tomarla tal cual, utilizarla en repostería casera, añadirla a smoothies o utilizarla para endulzar y enriquecer tortitas de avena.

Harina de algarroba

La harina de algarroba es un alimento poco común en la cocina tradicional, pero muy versátil en la cocina. Entre su riqueza en nutrientes destaca su aporte de fibra alimentaria.
Puedes utilizarlo en repostería sustituyendo una parte del cacao puro en polvo por harina de algarroba. Por ejemplo, al elaborar una masa de tortitas o hacer la mezcla de muffins dulces en el jarro Foam. Tiene un sabor particular muy sugerente.

Salvado de avena y avena en grano o en copos

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En la lista de alimentos ricos en fibra el salvado de avena destaca sobre la avena en grano o en copos. Pero ambos son alimentos con alto contenido en fibra. Y cualquier persona sana puede aprovechar sus beneficios incluyendo estos en su dieta habitual.
El tradicional porridge o las deliciosas tortitas de avena para desayuno son excelentes formas de hacerlo. También puedes añadir salvado de avena al zumo verde, así como a smoothies y purés vegetales.

A la hora de elaborar tus menús semanales, ten en cuenta esta lista de alimentos ricos en fibra. Así podrás incluir estos en tus recetas y aprovechar todos sus beneficios para el cuidado de tu salud y de la de tu familia. Además, así podrás servir en la mesa platos más variados, deliciosos y saludables.

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